下載中心 投資者關(guān)系 股票代碼:300651
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan-健身時(shí)飲食搭配很關(guān)鍵！如何計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量？
發(fā)布時(shí)間：2025-10-28 09:22:06瀏覽次數(shù)：115新聞分類：新聞
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
健身時(shí)飲食搭配，是達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)這點(diǎn)不假，這合理的營(yíng)養(yǎng)攝入，不但能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且還能加速身體恢復(fù)。眾多健身愛好者，常常只注重訓(xùn)練強(qiáng)度，然而卻忽略了飲食的科學(xué)配比，結(jié)果導(dǎo)致事倍功半。實(shí)際上，依據(jù)不同健身階段的需求，去調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，這比單純計(jì)算卡路里更重要。
健身期間如何計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量
蛋白質(zhì)每天的攝入量，要依據(jù)體重以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來精確計(jì)算。通常情況下，健身的人每公斤體重需要1.2至1.7克蛋白質(zhì)，在增肌期的時(shí)候可以適當(dāng)往上調(diào)整。拿70公斤的男性來說，每日所需蛋白質(zhì)是84至119克，這等同于400克雞胸肉或者8個(gè)雞蛋的份量。建議借助食物秤記錄兩周，在掌握常見食物的蛋白質(zhì)含量之后就能夠通過目測(cè)進(jìn)行估算。
蛋白質(zhì)的來源應(yīng)當(dāng)進(jìn)行多元化的搭配，動(dòng)物蛋白跟植物蛋白的比例把7:3作為最佳，早餐可以選用乳清蛋白粉搭配燕麥，在訓(xùn)練之后的半小時(shí)補(bǔ)充容易吸收的酪蛋白，請(qǐng)注意分散攝入的時(shí)間，每3 - 4小時(shí)補(bǔ)充20 - 30克蛋白質(zhì)，這樣比集中攝入更有利于肌肉的合成，長(zhǎng)期過量地補(bǔ)充有可能增加腎臟的負(fù)擔(dān)，需要定期檢查尿蛋白的指標(biāo) 。
碳水化合物什么時(shí)候吃最合適
訓(xùn)練前，1 至 2 小時(shí)的時(shí)候，應(yīng)補(bǔ)充低升糖指數(shù)的碳水化合物，像全麥面包、紅薯這類，以此提供持續(xù)能量，且不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)。這個(gè)時(shí)候，攝入量按照每公斤體重 1 至 2 克是適宜的，配合少量蛋白質(zhì)能夠進(jìn)一步穩(wěn)定血糖水平。要避免訓(xùn)練前處于空腹?fàn)顟B(tài)，因?yàn)檫@種狀態(tài)會(huì)致使訓(xùn)練時(shí)提前消耗肌肉蛋白。
在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的30分鐘之內(nèi)，這是補(bǔ)充碳水化合物的黃金窗口，在這個(gè)時(shí)候，肌肉細(xì)胞對(duì)于葡萄糖的吸收效率會(huì)有所提升，提升幅度為40%米蘭體育官方網(wǎng)站，建議選擇白米飯這些高升糖指數(shù)的食物，還有香蕉等，要配合蛋白質(zhì)按照3:1的比例來攝入，在這個(gè)時(shí)段補(bǔ)充的碳水將會(huì)優(yōu)先被用于肌糖原的恢復(fù)，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存，這對(duì)于增肌減脂來說都是至關(guān)重要的。
健身餐的脂肪應(yīng)該怎么選擇
每日總熱量之中，優(yōu)質(zhì)脂肪所占比例應(yīng)為20 - 25%，且是以不飽和脂肪酸作為主要成分。堅(jiān)果、牛油果、橄欖油這類食物提供出來的單不飽和脂肪酸，可以對(duì)維持睪酮水平產(chǎn)生幫助，還能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。每天攝入15 - 20克堅(jiān)果，就能夠滿足必需脂肪酸的需求，要是過量了反倒是會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)。
杜絕脂肪攝入會(huì)影響脂溶性維生素吸收，進(jìn)而致使皮膚干燥、激素紊亂，反式脂肪酸必須堅(jiān)決杜絕，它常見于油炸食品以及加工零食中，烹飪應(yīng)選用椰子油、山茶油這類耐高溫的油脂，低溫烹調(diào)時(shí)則首先選擇亞麻籽油、核桃油，要留意不同油品的煙點(diǎn)差異。
運(yùn)動(dòng)前后飲食有什么注意事項(xiàng)
應(yīng)以易消化作為訓(xùn)練前飲食的原則，要避免高纖維食物，還要避免高脂肪食物，建議在訓(xùn)練前2小時(shí)完成正餐，在訓(xùn)練前1小時(shí)可補(bǔ)充香蕉等之類的輕食，若進(jìn)行晨練，那么需要至少攝入20克快吸收蛋白來防止肌肉分解，有胃下垂問題的人群適宜采用半流質(zhì)食物，在訓(xùn)練的時(shí)候要佩戴腹帶輔助固定。
賽后實(shí)錄表明，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員于訓(xùn)練之后馬上補(bǔ)充糖原恢復(fù)飲料，普通健身者能夠用脫脂牛奶加上蜂蜜來替換。運(yùn)動(dòng)結(jié)束一小時(shí)之內(nèi)不適宜吃油膩食物，此時(shí)血液匯聚于肌肉系統(tǒng)，消化功能比較弱。建議挑選溫軟食物，像雞蛋羹、魚肉粥之類的，搭配適量蔬菜用以補(bǔ)充電解質(zhì)。
素食者如何做好健身飲食搭配
需特別注意蛋白質(zhì)互補(bǔ)原則的素食健身者，要對(duì)豆類、谷物、堅(jiān)果進(jìn)行科學(xué)搭配，比如米飯搭配lentils，全麥面包配花生醬，藜麥拌豆腐等組合能提高蛋白質(zhì)利用率，每日應(yīng)當(dāng)保證有5種以上蛋白質(zhì)來源，必要時(shí)補(bǔ)充大豆蛋白粉或者豌豆蛋白粉。
鑒于植物性食物之中鐵元素的吸收率相對(duì)比較低所以建議搭配包含維生素C的那些食材像青椒炒豆干以及西蘭花拌豆腐等要定期檢測(cè)血清鐵蛋白的水平以此預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血Omega - 3脂肪酸能夠經(jīng)由亞麻籽還有奇亞籽來補(bǔ)充在必要的情況下使用藻油DHA補(bǔ)充劑去維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
健身飲食常見的誤區(qū)有哪些
好多人過度倚賴蛋白粉卻忽略基礎(chǔ)飲食，實(shí)際上天然食物所給予的營(yíng)養(yǎng)矩陣更有益于吸收。經(jīng)計(jì)算發(fā)覺，50克蛋白粉所供給的蛋白質(zhì)等同于7個(gè)雞蛋，然而后者還一并供給卵磷脂、維生素等協(xié)同營(yíng)養(yǎng)素。補(bǔ)劑應(yīng)當(dāng)作為飲食的補(bǔ)充物，不可以替代正常膳食。
極端低脂的飲食方式常常難以持續(xù)米蘭體育，容易引發(fā)暴飲暴食，極低碳水的飲食風(fēng)格往往難以維持，容易引起暴飲暴食傾向；經(jīng)由實(shí)測(cè)得出的數(shù)據(jù)表明，長(zhǎng)時(shí)間碳水化合物攝入不足會(huì)致使基礎(chǔ)代謝率下降百分之十五至百分之二十；建議采用循環(huán)碳水法，在訓(xùn)練日提高碳水比例，于休息日適當(dāng)降低，既能保證為訓(xùn)練提供能量又能控制體脂。
當(dāng)去制定健身飲食計(jì)劃之際，各位最為困擾的具體執(zhí)行方面的難題都是什么呢，歡迎于評(píng)論區(qū)去分享你的實(shí)踐經(jīng)歷，要是覺得這些建議具備幫助，那就請(qǐng)點(diǎn)贊予以支持并且轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的小伙伴哦 。
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
