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米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-買了啞鈴不知道怎么用嗎？分享38個(gè)啞鈴鍛煉動(dòng)作給你，超實(shí)用！
發(fā)布時(shí)間：2025-10-25 09:05:29瀏覽次數(shù)：123新聞分類：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
不少人認(rèn)為健身非得前往健身房才行，實(shí)際上在家借助啞鈴便能夠達(dá)成有效鍛煉，只要掌握幾個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作，你便可以完成全身訓(xùn)練。
動(dòng)作選擇原則
在家進(jìn)行訓(xùn)練之際，建議挑選4至6個(gè)復(fù)合動(dòng)作，這般的復(fù)合動(dòng)作能夠同時(shí)使多個(gè)肌群被調(diào)動(dòng)起來，像啞鈴深蹲能夠?qū)ν炔?、臀部以及核心肌群予以鍛煉，選擇動(dòng)作之時(shí)要將場地限制納入考量范圍，防止選取那些需要大型器械的動(dòng)作。
每次進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，都應(yīng)當(dāng)覆蓋主要的肌群了，這些肌群包含了胸肌，還有背部的肌肉、腿部的肌肉、肩部的肌肉以及手臂的肌肉。這里有推薦的練習(xí)組合了，分別是啞鈴臥推、劃船以及深蹲、推舉組合，還有彎舉以及臂屈伸這些練習(xí)。像這樣去進(jìn)行安排的話，是能夠確保全身的肌肉獲得均衡發(fā)展?fàn)顩r的，進(jìn)而避免出現(xiàn)肌肉不平衡這樣的問題了。
重量確定方法
處于確定啞鈴重量這個(gè)行為之際，能夠去對RM值的概念予以參照，RM所指的是于某個(gè)重量狀況下能夠標(biāo)準(zhǔn)達(dá)成的最大重復(fù)次數(shù)，通常來講，針對增肌訓(xùn)練而言選擇8至12RM的重量是最為適宜的。
對于剛開始接觸的人而言，能夠從份量相對較輕的重量著手。一般情況下男性被建議以5至10公斤的啞鈴作為起始，女性則是從2至5公斤進(jìn)行開端。關(guān)鍵之處在于首先要保證動(dòng)作符合規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，之后再一步一步地去增加重量。
上肢訓(xùn)練動(dòng)作
啞鈴臥推是用于鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，人需仰臥在瑜伽墊之上，雙手要持鈴向上推起，要留注意手肘與身體呈45度角，此動(dòng)作能夠有效刺激胸大肌，還能同時(shí)鍛煉三角肌前束。
鍛煉背部肌群主要靠啞鈴劃船，保持背部平直要彎腰，雙手持鈴向上提拉，這個(gè)動(dòng)作可增強(qiáng)背闊肌，能改善圓肩駝背問題，對久坐人群益處特別大。
下肢訓(xùn)練要點(diǎn)
雙腳與肩同寬地站立著持鈴下蹲向大腿與地面平行處米蘭體育官方網(wǎng)站，啞鈴深蹲是用來訓(xùn)練下肢且能同時(shí)鍛煉股四頭肌、臀大肌和核心肌群的核心動(dòng)作。
采用啞鈴箭步蹲方式，能夠?qū)ζ胶饽芰ζ鸬礁玫挠?xùn)練效果 ，人向前邁一步隨后下蹲下來 ，要留意前膝不可超越腳尖 ，此動(dòng)作可針對臀腿肌肉展開訓(xùn)練 ，進(jìn)而對下肢線條予以改善 。
核心區(qū)域訓(xùn)練
雙手固定于仰臥之時(shí)，雙腿伸直上舉，此為仰臥舉腿，乃訓(xùn)練腹肌之有效動(dòng)作，可重點(diǎn)刺激下腹部，且需保持動(dòng)作緩慢控制，避免利用慣性。
那能鍛煉腹斜肌的俄羅斯轉(zhuǎn)體，是要坐姿屈膝，在手持啞鈴的情況下左右轉(zhuǎn)動(dòng)上身，此動(dòng)作可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，對改善腰部線條頗有益處 。
訓(xùn)練計(jì)劃安排
提議，以每周為周期進(jìn)行訓(xùn)練，次數(shù)設(shè)定為三至四次，每次從中挑選五至六個(gè)動(dòng)作，針對每個(gè)動(dòng)作，執(zhí)行三至四組，每組之間休息時(shí)長為六十秒，如此這般的安排，能夠確保訓(xùn)練所達(dá)成的效果優(yōu)良，又不會(huì)致使占用過多的時(shí)長。
進(jìn)行訓(xùn)練之際，應(yīng)當(dāng)按照一定順序逐漸推進(jìn)，一步一步增添重量以及組數(shù)，記錄每一回訓(xùn)練所涉及的數(shù)據(jù)米蘭體育，涵蓋所運(yùn)用的重量以及達(dá)成的次數(shù)，定時(shí)對訓(xùn)練計(jì)劃予以調(diào)整，防止身體適應(yīng)之后效果出現(xiàn)降低。
在你處于近段時(shí)間于家中進(jìn)行訓(xùn)練之際，所碰到的最為大的困難究竟有哪些呢，歡迎于評論區(qū)域之內(nèi)分享你自身的健身有關(guān)曾經(jīng)經(jīng)歷過的事情 ，要是你感覺到這一篇文章對于你而言是具備著一定幫助作用的，就讓自己做出點(diǎn)贊的行為并且將其分享給更多有著需求的人們 。
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