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米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan-食品營(yíng)養(yǎng)學(xué) 課件 4.7 健身人群的營(yíng)養(yǎng)搭配
發(fā)布時(shí)間：2025-10-13 10:04:57瀏覽次數(shù)：155新聞分類(lèi)：新聞
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
合理膳食與健身的那些事
碳水化合物怎么吃
咱先說(shuō)說(shuō)這碳水化合物，這要求每日攝入6 - 10g/kg體重，還占每日能量的 45 - 65%呢 。為啥？碳水可是身體能量的主要來(lái)源
那該選啥樣的碳水？得選復(fù)合碳水化合物 。比如說(shuō)全麥、谷物，還有新鮮水果跟蔬菜。它們營(yíng)養(yǎng)可豐富了，營(yíng)養(yǎng)密度大
再說(shuō)這膳食纖維 ，日常飲食里至少得有25 - 35g。為啥要有量的要求？膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。這東西對(duì)咱身體的正常運(yùn)行很關(guān)鍵
運(yùn)動(dòng)前后咋安排
運(yùn)動(dòng)時(shí)這碳水也有講究。要是計(jì)劃運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上米蘭體育，運(yùn)動(dòng)前 2 - 4 小時(shí)就得攝入高碳水食物。這是為啥？提前補(bǔ)充能量
運(yùn)動(dòng)中的話 ，耐力運(yùn)動(dòng)超1小時(shí)就得適當(dāng)補(bǔ)碳水。身體需要能量，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)把能量都消耗了嘛 。
而運(yùn)動(dòng)后，為了最大化補(bǔ)充糖原，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)得攝入1.5g/kg體重碳水，像香蕉、玉米就行 。這個(gè)時(shí)候如果不補(bǔ)充，那可是會(huì)影響肌肉合成。像那種深度解讀型的文章仔細(xì)分析下就懂這些重要性啦 ：及時(shí)補(bǔ)充對(duì)身體恢復(fù)可太必要咯
碳水減脂誤區(qū)
現(xiàn)在有種誤區(qū)，就覺(jué)得低碳水飲食甚至生酮飲食減肥效果好。其實(shí)，體重增減主要和每日能量攝入有關(guān)和營(yíng)養(yǎng)素結(jié)構(gòu)沒(méi)有直接關(guān)聯(lián)
而且過(guò)度的去減少碳水，脂肪就只占每日能量攝入一點(diǎn)點(diǎn)，這不僅可能減掉身體正常水分形成去脂體重減少，對(duì)肝臟腎臟負(fù)擔(dān)其實(shí)都加大不少 。
蛋白質(zhì)攝入要求
咱們?cè)倭牧牡鞍踪|(zhì) 。正常成年人每日蛋白攝入建議RDA 為0.8g/kg體重 。但要是健身的人兒們，需求就得增加點(diǎn)，每日要 1.2 - 1.7g/kg體重，占一定比例每日能量攝入。
蛋白質(zhì)補(bǔ)充還得綜合結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的 、蛋白來(lái)源還有總熱量攝入來(lái)確定咋吃
有些就陷入誤區(qū)了米蘭體育官方網(wǎng)站，覺(jué)得要 增肌就得少吃碳水、多吃蛋白粉這有錯(cuò)誤啦
實(shí)際上抗阻力訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi) ，防治肌肉蛋白流失關(guān)鍵在適當(dāng)補(bǔ)充碳水而不是蛋白嘞
不同時(shí)間膳食搭配
膳食搭配上有個(gè)要注意的點(diǎn) ，盡量每一餐多安排些均衡攝入足夠蛋白質(zhì) 。特別是健身過(guò)后90分鐘內(nèi)別錯(cuò)過(guò)補(bǔ)蛋白和碳水好時(shí)機(jī)
要是減脂的話 ，那么注意每天合理攝取蛋白質(zhì)同時(shí)均衡能量攝入來(lái)源 還要將能量降低25%左右適當(dāng)
午餐要優(yōu)質(zhì)蛋白為主，比如說(shuō)雞肉或者魚(yú)類(lèi)；晚餐的話嘛 ，就得選蔬菜類(lèi)為主可以多補(bǔ)充些膳食纖維和維生素，注意可別攝取太多那啥哈 脂肪與蛋白類(lèi)
咱們得明白營(yíng)養(yǎng)素對(duì)身體可都有各自作用 哪個(gè)忽略都不成 ，綜合合理搭配、選擇食材才利于健康健康和完成健身目標(biāo) 像粉絲討論型聊天時(shí)候都能發(fā)現(xiàn)大家最直觀感覺(jué)就是有深刻感受 。就遵循這樣的合理膳食以及科學(xué)規(guī)律做咱身體狀態(tài)健康情況慢慢就會(huì)往好處發(fā)展啦 畢竟均衡發(fā)展才是對(duì)生活負(fù)責(zé)嘛
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